Protein ist beim Abnehmen der wichtigste einzelne Faktor neben dem Kaloriendefizit. Es sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt die Muskulatur, wenn du weniger isst. Wer im Defizit zu wenig Protein isst, verliert Gewicht, aber davon einen unnötig hohen Muskelanteil.
Wie viel Protein im Defizit?
Im Kaloriendefizit liegt der Bedarf höher als sonst: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht sind sinnvoll. Bei 70 kg sind das rund 110 bis 150 g pro Tag. Die Einordnung dazu liefert Wie viel Protein brauchst du wirklich.
Verteile die Menge auf drei bis vier Mahlzeiten mit 30 bis 40 g. Das ist praktikabler als eine grosse Portion am Abend.
Der Wochenplan mit rund 130 g Protein pro Tag
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Montag | 250 g Magerquark mit Beeren | Poulet mit Reis und Broccoli | Rührei mit Ofengemüse |
| Dienstag | Porridge mit Milch und Quark | Reste | Lachs mit Kartoffeln und Salat |
| Mittwoch | Hüttenkäse auf Vollkornbrot | Linsensalat mit Feta | Hackfleischsauce mit Gemüse |
| Donnerstag | Protein-Pancakes | Reste | Tofu-Gemüsepfanne mit Reis |
| Freitag | Joghurt mit Nüssen und Haferflocken | Thon-Reissalat | Poulet mit Polenta und Zucchetti |
| Samstag | Rührei mit Brot | Griechischer Salat mit Ei | Chili con Carne mit Bohnen |
| Sonntag | Quark mit Banane | Gemüsesuppe mit Linsen | Fisch mit Kartoffeln und Broccoli |
Günstige Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | Preisniveau |
| Magerquark | 12 g | günstig |
| Hüttenkäse | 12 bis 13 g | günstig |
| Eier | 12 g | günstig |
| Linsen, getrocknet | 24 g | sehr günstig |
| Pouletbrust | 22 bis 24 g | mittel |
| Hackfleisch | 18 bis 20 g | mittel |
| Thon in Wasser | 25 g | mittel |
| Hartkäse | 27 bis 30 g | mittel |
| Tofu | 12 bis 16 g | mittel |
Eine ausführliche Übersicht bietet Die günstigsten Proteinquellen, pflanzliche Varianten stehen in Pflanzliches Protein. Fleisch und Fisch kaufst du am besten in Aktion, sichtbar unter Aktuelle Aktionen.
Brauchst du einen Shake?
Nein. Ein Shake ist praktisch, wenn unterwegs sonst nichts geht, bringt aber gegenüber Quark, Eiern oder Hüttenkäse keinen Vorteil. Die Rechnung dazu steht in Protein Shake oder echtes Essen.
Kombination mit Krafttraining
Protein wirkt beim Abnehmen am besten mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, weil dann Muskelmasse tatsächlich erhalten bleibt. Wie du Mahlzeiten um das Training legst, steht in Essen vor und nach dem Training.
Fazit
Hoher Proteinanteil, moderates Defizit, viel Gemüse und zwei Krafteinheiten pro Woche: mehr braucht es nicht. Einen Plan mit deinem Ziel, deinem Budget und einer fertigen Einkaufsliste erstellst du im Nutora Wochenplaner.