Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Protein ist das meistdiskutierte Makro – und gleichzeitig das, bei dem am meisten Halbwissen kursiert. Dieser Artikel zeigt dir, wie viel du tatsächlich brauchst, woran du das festmachst und wie du deinen Bedarf in der Schweiz ohne teure Shakes deckst.
Die wichtigsten Richtwerte
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für inaktive Erwachsene. Das ist die Untergrenze, um Mangelerscheinungen zu vermeiden – nicht das Optimum.
| Ziel | Protein pro kg Körpergewicht |
| Erhalt, wenig Sport | 0,8 – 1,0 g |
| Allgemeine Fitness | 1,2 – 1,6 g |
| Muskelaufbau | 1,6 – 2,2 g |
| Abnehmen in Diät | 1,8 – 2,4 g |
| Senioren (60+) | 1,2 – 1,5 g |
Bei 75 kg Körpergewicht und Muskelaufbau landest du also bei etwa 120 – 165 g Protein pro Tag.
Warum mehr nicht automatisch besser ist
Studien (u.a. Morton et al. 2018) zeigen: Über ~2,2 g/kg bringt zusätzliches Protein keinen messbaren Muskelzuwachs mehr. Der Körper nutzt das Überschüssige als Energie oder scheidet die Stickstoffabbauprodukte aus.
So deckst du den Bedarf günstig in der Schweiz
Pro 20 g Protein zahlst du bei diesen Lebensmitteln am wenigsten:
- Magerquark (Migros M-Budget, 500 g für ~2.50 CHF): ~0.40 CHF
- Eier (10er Pack Bio Knospe ~5.50 CHF): ~0.85 CHF
- Hähnchenbrust (TerraSuisse 1 kg ~18 CHF): ~1.10 CHF
- Linsen trocken (1 kg ~3.50 CHF): ~0.30 CHF
- Thunfisch in Wasser (3er Pack ~4.50 CHF): ~0.90 CHF
Verteilung über den Tag
3 – 5 Mahlzeiten mit je 25 – 40 g Protein sind optimal. Wichtiger als das exakte Timing ist die Tagesgesamtmenge.
Fazit
Rechne deinen Bedarf einmal aus, plane ihn fix in den Wochenplan ein – fertig. Mit Quark, Eiern, Linsen und etwas Fleisch oder Fisch bist du in der Schweiz für unter 3 CHF pro Tag bei 130 g Protein.