Rund um das Training wird viel über Timing gesprochen und wenig über die Gesamtmenge. Dabei ist die Reihenfolge klar: Zuerst zählt, wie viel du über den Tag isst, dann die Proteinverteilung, und erst danach das Timing.
Zuerst die Basis
Ohne genügend Energie und Protein bringt kein Timing etwas. Als Richtwert gelten 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei Krafttraining. Die genaue Einordnung findest du in Wie viel Protein brauchst du wirklich.
Verteile diese Menge auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 40 g Protein. Das ist wirksamer als eine einzelne grosse Portion nach dem Training.
Vor dem Training
Ziel: genug Energie, aber kein voller Magen.
| Zeit vor dem Training | Passende Mahlzeit |
| 2 bis 3 Stunden | normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein, wenig Fett |
| 1 bis 2 Stunden | Quark mit Banane, Brot mit Käse, Haferflocken |
| unter 45 Minuten | Banane, Reiswaffel, kleiner Joghurt |
Fett und viele Ballaststoffe liegen kurz vor dem Training oft schwer. Wer morgens nüchtern trainiert, kann das tun, sollte danach aber zeitnah eine proteinreiche Mahlzeit essen.
Nach dem Training
Das sogenannte anabole Fenster ist breiter als früher angenommen. Entscheidend ist, dass du innerhalb weniger Stunden eine Mahlzeit mit 25 bis 40 g Protein isst, nicht innerhalb von 30 Minuten.
Günstige Optionen aus dem Supermarkt:
- 250 g Magerquark mit Beeren, rund 30 g Protein
- 500 ml Milch mit Haferflocken
- Vier Eier auf Vollkornbrot
- Poulet mit Reis und Gemüse
- Linsen mit Reis für eine pflanzliche Variante
Ob ein Shake nötig ist, klärt Protein Shake oder echtes Essen. Kurz: Ein Shake ist praktisch, aber kein Vorteil gegenüber Quark oder Eiern.
Kohlenhydrate nicht vergessen
Wer intensiv oder mehrmals pro Woche trainiert, braucht Kohlenhydrate, um Leistung und Regeneration zu halten. Reis, Kartoffeln, Pasta und Haferflocken sind dafür die günstigsten Quellen und gehören nach dem Training auf den Teller.
Trinken
Als Orientierung reichen Wasser und eine ausreichende Menge über den Tag. Sportgetränke sind erst bei langen, intensiven Einheiten sinnvoll, sonst liefern sie vor allem Zucker, siehe Versteckter Zucker.
Beispieltag mit Training am Abend
- Morgens: Haferflocken mit Quark und Beeren
- Mittags: Poulet mit Reis und Gemüse
- 17 Uhr: Banane und ein Kaffee
- 19 Uhr: Training
- 20:30 Uhr: Hackfleischsauce mit Pasta und Salat
Einen kompletten Plan mit hohem Proteinanteil und Einkaufsliste findest du in 7-Tage High-Protein Ernährungsplan oder direkt über den Nutora Wochenplaner.
Fazit
Iss vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate, danach eine Mahlzeit mit 25 bis 40 g Protein und genug Kohlenhydraten. Alles andere ist Feinschliff. Wer die Tagesmenge trifft und regelmässig trainiert, braucht kein exaktes Timing.