Abnehmen wird oft mit teuren Produkten verkauft: Shakes, Riegel, Superfoods, Fertiggerichte mit Kalorienangabe. Nötig ist davon nichts. Die günstigsten Lebensmittel der Schweiz sind gleichzeitig die, die am besten satt machen.
Warum günstig und sättigend zusammenpassen
Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Haferflocken, Kartoffeln, Karotten und Kohl kosten wenig und liefern viel Volumen, Protein oder Ballaststoffe. Teuer sind vor allem verarbeitete Produkte, Fleisch in grossen Mengen und Convenience.
Als Orientierung: Eine Portion Linsencurry mit Reis liegt oft unter 1,50 CHF, ein Fertiggericht selten unter 6 CHF.
Wochenplan für eine Person
| Tag | Mittagessen | Abendessen |
| Montag | Linsensalat mit Ei | Kartoffeln mit Quarkdip und Gemüse |
| Dienstag | Reste | Pasta mit Tomatensauce und Thon |
| Mittwoch | Karottensuppe mit Brot | Gemüsecurry mit Reis |
| Donnerstag | Reste | Rührei mit Ofengemüse |
| Freitag | Kichererbsensalat | Kartoffelgratin mit Salat |
| Samstag | Grosser Salat mit Ei | Hackfleischsauce mit Polenta |
| Sonntag | Gemüsesuppe | Poulet mit Reis und Broccoli |
Frühstück: Haferflocken mit Milch, Banane und etwas Quark. Zwischenmahlzeit: Apfel, Karotte oder Naturjoghurt.
Die Einkaufsliste mit Richtpreisen
| Produkt | Menge | Richtpreis |
| Haferflocken | 1 kg | 2 bis 3 CHF |
| Eier | 10 Stück | 4 bis 6 CHF |
| Magerquark | 1 kg | 4 bis 6 CHF |
| Naturjoghurt | 1 kg | 2 bis 3 CHF |
| Milch | 2 Liter | 3 bis 4 CHF |
| Linsen und Kichererbsen | je 500 g | 4 bis 6 CHF |
| Reis | 1 kg | 2 bis 4 CHF |
| Pasta | 1 kg | 2 bis 3 CHF |
| Kartoffeln | 2 kg | 4 bis 6 CHF |
| Karotten, Zwiebeln, Kohl | Saison | 6 bis 8 CHF |
| Broccoli, Peperoni, Salat | Saison | 8 bis 10 CHF |
| Passierte Tomaten | 2 Packungen | 3 bis 4 CHF |
| Hackfleisch oder Poulet | 500 g | 8 bis 12 CHF |
| Thon in Dosen | 2 Dosen | 4 bis 6 CHF |
| Reibkäse | 200 g | 4 bis 5 CHF |
| Obst | Saison | 6 bis 8 CHF |
Damit landest du je nach Laden und Aktionen bei etwa 70 bis 85 CHF. Preise schwanken, prüfe deshalb vor dem Einkauf Aktuelle Aktionen und tausche Gemüse und Proteinquelle nach Angebot.
Fünf Regeln, die den Preis drücken
- Saisonales Gemüse wählen. Der Saisonkalender zeigt, was gerade günstig ist.
- Fleisch als Beilage denken. 100 g pro Portion reichen, wenn Hülsenfrüchte dazukommen.
- Nichts wegwerfen. Reste sind bezahltes Essen, Ideen in Resteküche.
- Discounter für Grundlagen. Wo sich der Ladenwechsel lohnt, zeigt Aldi, Lidl, Migros oder Coop.
- Eine Liste, ein Einkauf. Warum das wirkt, erklärt Die Einkaufsliste, die Geld spart.
Fazit
Ein Abnehmplan für unter 80 CHF pro Woche ist keine Sparübung, sondern normale Küche mit Quark, Eiern, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und viel Gemüse. Einen Plan mit deinem Budget und deinem Supermarkt erstellst du direkt im Nutora Wochenplaner.