Süssgetränke und Schokolade sind offensichtlich. Interessanter sind Produkte, die niemand als Süssigkeit einordnet: Tomatensauce, Salatsauce, Müesli, Fruchtjoghurt, Brotaufstriche, Fertigsuppen. Wer dort ein paar Wechsel vornimmt, senkt seine Zuckermenge deutlich, ohne auf Desserts zu verzichten.
Wie viel Zucker ist viel?
Als Orientierung gilt, dass freier Zucker möglichst unter zehn Prozent der täglichen Energie bleiben soll. Bei rund 2000 kcal sind das etwa 50 g pro Tag, also ungefähr 12 Teelöffel. Eine halbe Liter Süssgetränk kann davon bereits einen Grossteil ausmachen.
Die 25 Namen für Zucker
Zucker steht nicht immer als Zucker auf der Liste. Achte auf: Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Invertzuckersirup, Malzextrakt, Reissirup, Apfelsaftkonzentrat, Traubensaftkonzentrat, Honig, Melasse, Rohrzucker, Kokosblütenzucker.
Wichtig: Auch die Varianten, die gesünder klingen, sind Zucker. Apfelsaftkonzentrat im Müesliriegel wirkt im Körper nicht anders als Haushaltszucker.
Typische Überraschungen im Regal
| Produkt | Zucker pro 100 g (Richtwert) |
| Fruchtjoghurt | 10 bis 14 g |
| Frühstücksflocken mit Honig | 20 bis 30 g |
| Müesliriegel | 25 bis 35 g |
| Fertige Tomatensauce | 4 bis 8 g |
| French Dressing | 8 bis 15 g |
| Ketchup | 20 bis 25 g |
| Fertige Rotkraut-Konserve | 8 bis 12 g |
So liest du das Etikett in 20 Sekunden
- Zutatenliste von oben lesen. Die Reihenfolge entspricht dem Anteil. Steht eine Zuckerform in den ersten drei Zutaten, ist es ein süsses Produkt.
- Nährwerttabelle, Zeile davon Zucker. Vergleiche pro 100 g, nicht pro Portion, denn Portionsangaben sind oft klein gewählt.
- Zwei Produkte direkt vergleichen. Der Naturjoghurt daneben zeigt schnell, wie gross die Differenz ist.
Praktische Wechsel ohne Verzicht
- Naturjoghurt mit frischen Früchten statt Fruchtjoghurt
- Haferflocken mit Banane statt gesüsste Frühstücksflocken. Ideen dazu im Beitrag Eiweissreiches Frühstück
- Passierte Tomaten mit Kräutern statt fertige Pastasauce
- Selbst gemachtes Dressing aus Öl, Essig, Senf statt Fertigsauce
- Wasser mit Zitrone oder Minze statt Süssgetränk
- Nüsse und Käse als Snack statt Riegel. Weitere Vorschläge unter Gesunde Snacks fürs Büro
Kinder und Zucker
Bei Kindern lohnt sich vor allem der Blick auf Getränke und Znüni. Kleine Umstellungen wirken hier stark, weil sie täglich passieren. Konkrete Ideen findest du unter Znüni und Zvieri für Kinder.
Fazit
Du musst keine Zutatenliste auswendig lernen. Wenn du bei den fünf Produktgruppen Joghurt, Frühstücksflocken, Saucen, Getränke und Riegel bewusst auswählst, sinkt dein Zuckerkonsum spürbar. Alles andere darf Genuss bleiben.
Wenn du deine Woche gleich mit selbst gekochten Mahlzeiten planen willst, hilft dir der Wochenplaner mit Rezepten und einer fertigen Einkaufsliste.