Die häufigste Frage beim Abnehmen ist nicht, wie viele Kalorien ein Gericht hat, sondern was man heute Abend kochen soll. Hier sind 15 Gerichte, die satt machen, schnell gehen und in ein Kaloriendefizit passen.
Das Bauprinzip hinter allen Gerichten
Jedes dieser Gerichte folgt derselben Formel:
- Eine Proteinquelle mit 25 bis 40 g Protein: Quark, Eier, Poulet, Fisch, Hackfleisch, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Hüttenkäse
- 300 bis 400 g Gemüse für Volumen und Sättigung
- Eine kleine Beilage: Kartoffeln, Reis, Pasta oder Brot
- Ein Fett für Geschmack: ein Löffel Öl, etwas Käse oder Nüsse
Wer diese Formel kennt, braucht keine Rezeptsammlung mehr.
15 Gerichte
- Poulet-Zucchetti-Pfanne mit Kräutern
- Lachs aus dem Ofen mit Broccoli und Kartoffeln
- Linsencurry mit Reis und Spinat
- Kichererbsensalat mit Tomaten, Gurke und Feta
- Rührei mit Ofengemüse
- Quark-Bowl mit Beeren und Haferflocken
- Hackfleischsauce mit viel Gemüse und Polenta
- Gemüsesuppe mit Linsen und Brot
- Ofengemüse mit Halloumi
- Thon-Reissalat mit Mais und Peperoni
- Kartoffeln mit Quarkdip und Salat
- Tofu-Gemüsepfanne mit Sojasauce
- Griechischer Salat mit hart gekochten Eiern
- Pasta mit Tomatensauce, Thon und Broccoli
- Karotten-Ingwer-Suppe mit Kernen und einem Vollkornbrot
Was auf jeden Fall sättigt
| Sättigt gut | Sättigt schwach |
| Magerquark, Hüttenkäse, Eier | Süssgetränke und Fruchtsäfte |
| Kartoffeln und Hülsenfrüchte | Guetzli und Riegel |
| Gemüse in grosser Menge | Weissbrot allein |
| Haferflocken | Snacks im Vorbeigehen |
Mehr dazu in Abnehmen ohne Hunger. Wo unerwartet viel Zucker steckt, zeigt Versteckter Zucker.
Frühstück und Zwischenmahlzeit
Morgens funktioniert Protein am besten, weil es den Vormittag ruhig macht. Zehn Ideen mit rund 30 g Protein stehen in Eiweissreiches Frühstück. Für zwischendurch passen Apfel mit Nüssen, Hüttenkäse, Naturjoghurt oder Karottensticks, weitere Vorschläge in Gesunde Snacks fürs Büro.
Drei Fehler, die häufig passieren
- Zu wenig essen am Tag, zu viel am Abend. Plane das Mittagessen bewusst, sonst holt der Abend alles zurück.
- Salat ohne Protein. Ein Salat mit etwas Dressing hält nicht bis zum Abend.
- Kein Plan. Ohne Einkauf gibt es kein Gericht. Ein Wochenplan mit einer Liste löst das.
Fazit
Zum Abnehmen brauchst du keine Spezialrezepte, sondern eine Handvoll Gerichte, die du gerne isst und schnell kochst. Wähle fünf aus dieser Liste, kaufe dafür ein und wiederhole sie. Einen kompletten Plan mit Einkaufsliste liefert der Nutora Wochenplaner, einen fertigen Sieben-Tage-Vorschlag findest du in Abnehmen mit Wochenplan.