Ein Take-away-Mittagessen kostet in der Schweiz schnell 15 bis 20 CHF. Selbst mitgenommen liegt dieselbe Mahlzeit oft bei 3 bis 5 CHF. Bei vier Arbeitstagen pro Woche ergibt das einen dreistelligen Betrag pro Monat.
Der häufigste Grund, warum es doch nicht klappt: Am Morgen fehlt die Zeit. Die Lösung ist, abends mitzukochen statt morgens zu kochen.
Das Bauprinzip für Lunch
Ein gutes Mittagessen zum Mitnehmen besteht aus vier Teilen:
- Basis: Reis, Pasta, Kartoffeln, Couscous, Quinoa oder Brot
- Protein: Poulet, Thon, Eier, Käse, Linsen, Kichererbsen, Quark
- Gemüse: roh oder geröstet, mindestens eine Handvoll
- Sauce: getrennt transportieren, sonst wird alles weich
15 Ideen ohne Mikrowelle
- Pastasalat mit Pesto, Tomaten und Mozzarella
- Reissalat mit Thon, Mais und Peperoni
- Linsensalat mit Feta und Gurke
- Kichererbsensalat mit Zitronendressing
- Couscoussalat mit Ofengemüse
- Kartoffelsalat mit Ei
- Wrap mit Hüttenkäse und Poulet
- Vollkornbrot mit Käse und Karottensticks
- Quinoa-Bowl mit Avocado und Kernen
- Caprese mit Brot
- Frittata in Stücken
- Nudelsalat asiatisch mit Erdnusssauce
- Griechischer Salat mit Ei
- Bulgursalat mit Minze und Tomaten
- Quark mit Beeren und Haferflocken als leichte Variante
Was warm besser funktioniert
Wenn eine Mikrowelle vorhanden ist, kommen Currys, Chili, Suppen, Aufläufe und Risotto dazu. Alles, was am zweiten Tag ohnehin besser schmeckt, eignet sich hervorragend.
Praktische Regeln, damit es hält
| Problem | Lösung |
| Salat wird weich | Dressing separat, erst vor dem Essen mischen |
| Avocado wird braun | Zitronensaft darüber |
| Brot wird feucht | Tomate und Gurke separat einpacken |
| Pasta klebt | mit einem Löffel Öl mischen |
| Nichts hält satt | mehr Protein und ein Fett einplanen |
Wochenplan zum Vorbereiten
- Sonntag: eine grössere Menge Reis und Ofengemüse kochen, Eier hart kochen
- Montag bis Mittwoch: aus der Basis drei unterschiedliche Bowls und Salate zusammenstellen
- Ab Donnerstag: Reste vom Abendessen einpacken
Wie du das systematisch aufziehst, steht in Meal Prep leicht gemacht, typische Stolpersteine in Meal Prep Fehler vermeiden.
Günstiger einkaufen für den Lunch
Thon, Käse, Poulet und Hülsenfrüchte sind regelmässig in Aktion. Prüfe vor dem Einkauf Aktuelle Aktionen und merke dir Produkte, die du oft brauchst, damit du siehst, wenn sie wieder im Angebot sind. Für den Nachmittag lohnt sich zusätzlich Gesunde Snacks fürs Büro.
Fazit
Mittagessen mitnehmen wird zur Routine, wenn du abends die doppelte Menge kochst und ein festes Bauprinzip nutzt. Vier Tage pro Woche reichen, um deutlich zu sparen und mittags besser zu essen. Einen Wochenplan inklusive Einkaufsliste erstellst du im Nutora Wochenplaner.