Meal Prep und Abnehmen passen aus einem einfachen Grund gut zusammen: Wenn die Mahlzeit schon fertig im Kühlschrank steht, entscheidet nicht mehr der Hunger, was du isst. Genau dort scheitern die meisten Diäten.
Das Baukastenprinzip statt fertige Menüs
Koche keine fünf verschiedenen Gerichte, sondern Komponenten, die du unterschiedlich kombinierst:
- Protein: Pouletbrust, Hackfleischsauce, hart gekochte Eier, Linsen, Kichererbsen
- Basis: Reis, Kartoffeln, Vollkornpasta, Quinoa
- Gemüse: ein Blech Ofengemüse, rohe Sticks, Blattsalat separat
- Sauce: Joghurtdip, Tomatensauce, Pesto in kleiner Menge
Aus vier Komponenten entstehen leicht sechs unterschiedliche Mahlzeiten.
Der Zwei-Stunden-Ablauf
- 0 bis 10 Minuten: Ofen auf 200 Grad, Gemüse rüsten
- 10 bis 20 Minuten: Ofengemüse auf zwei Blechen einschieben
- 20 bis 35 Minuten: Reis und Kartoffeln kochen, Eier hart kochen
- 35 bis 55 Minuten: Poulet anbraten, Hackfleischsauce ansetzen
- 55 bis 75 Minuten: Linsen kochen, Dips mischen
- 75 bis 105 Minuten: abkühlen lassen, portionieren, beschriften
- 105 bis 120 Minuten: aufräumen
Eine ausführlichere Version des Ablaufs steht in Meal Prep leicht gemacht.
Portionsgrössen für ein Defizit
| Komponente | Menge pro Mahlzeit |
| Protein | 150 bis 200 g Fleisch oder Fisch, oder 200 bis 250 g Hülsenfrüchte gekocht |
| Basis | 150 bis 200 g gekocht |
| Gemüse | 300 bis 400 g |
| Fett | ein Löffel Öl oder 20 g Nüsse oder Käse |
Diese Aufteilung erzeugt Volumen bei moderater Kalorienmenge. Warum das sättigt, erklärt Abnehmen ohne Hunger.
Fünf Tage, fünf Kombinationen
- Montag: Poulet, Reis, Ofengemüse
- Dienstag: Hackfleischsauce, Kartoffeln, Salat
- Mittwoch: Linsen, Ofengemüse, Joghurtdip
- Donnerstag: Eier, Kartoffelsalat, rohe Sticks
- Freitag: Kichererbsen, Quinoa, Tomatensauce
Lagerung und Haltbarkeit
- Gekochtes zügig abkühlen und innerhalb von zwei Stunden kühl stellen
- Gekochte Komponenten halten im Kühlschrank rund drei bis vier Tage
- Für Donnerstag und Freitag lieber einfrieren und rechtzeitig auftauen, siehe Lebensmittel einfrieren
- Dressing und Salat immer getrennt lagern
Typische Fehler
Zu grosse Auswahl, zu viel Sauce, zu wenig Protein und zu wenig Gemüse. Die häufigsten Stolpersteine und ihre Lösungen stehen in Meal Prep Fehler vermeiden.
Fazit
Fünf Tage vorkochen dauert rund zwei Stunden und nimmt dir jeden Abend die schwierigste Entscheidung ab. Mit Komponenten statt fertigen Menüs bleibt es abwechslungsreich. Einen Wochenplan mit Rezepten und Einkaufsliste erstellst du im Nutora Wochenplaner.