Viele essen abends leichter, weil sie sich danach wohler fühlen und besser schlafen. Kohlenhydratarm bedeutet dabei nicht Verzicht auf alles, sondern: mehr Gemüse, genug Protein, gute Fette und weniger Beilagen wie Pasta, Reis oder Brot.
Was heisst kohlenhydratarm konkret?
Ein Richtwert für ein leichtes Abendessen sind rund 20 bis 30 g Kohlenhydrate. Das erreichst du, wenn du die Beilage weglässt oder durch Gemüse ersetzt und dafür die Protein- und Gemüseportion vergrösserst.
Damit du trotzdem satt wirst, brauchst du zwei Dinge: mindestens 25 bis 35 g Protein und etwas Fett. Wie viel Protein du generell brauchst, erklärt Wie viel Protein brauchst du wirklich.
12 Abendessen ohne grosse Beilage
- Lachsfilet aus dem Ofen mit Broccoli und Zitronenbutter
- Poulet-Zucchetti-Pfanne mit Rahm und Kräutern
- Omelette mit Spinat und Feta
- Griechischer Salat mit Ei und Thon
- Ofengemüse mit Halloumi
- Blumenkohlreis mit Hackfleisch und Tomaten
- Zucchetti-Streifen mit Pesto und Poulet
- Chicorée-Salat mit Nüssen und Käse
- Gefüllte Peperoni mit Quark und Kräutern
- Thai-Curry mit Tofu und viel Gemüse, ohne Reis
- Suppe aus Karotten und Ingwer mit einem Löffel Crème fraîche
- Rindshuft mit Bohnen und Kräuterbutter
Einkaufsliste für eine Woche
- Protein: Eier, Poulet, Lachs oder Fischfilet, Hackfleisch, Tofu, Quark, Feta oder Halloumi
- Gemüse: Broccoli, Zucchetti, Peperoni, Blattsalat, Tomaten, Blumenkohl, Spinat
- Fett und Geschmack: Olivenöl, Butter, Nüsse, Pesto, Kräuter, Zitronen
Wenn Fisch oder Fleisch dein Budget belastet, richte den Einkauf nach den Wochenaktionen aus. Aktuelle Angebote von Coop, Aldi und Lidl siehst du unter Aktuelle Aktionen. Preisunterschiede beim Fleisch erklärt Fleisch günstig kaufen in der Schweiz.
Wochenplan als Vorlage
| Tag | Abendessen |
| Montag | Poulet-Zucchetti-Pfanne |
| Dienstag | Omelette mit Spinat und Feta |
| Mittwoch | Lachs mit Broccoli |
| Donnerstag | Blumenkohlreis mit Hackfleisch |
| Freitag | Griechischer Salat mit Ei |
| Samstag | Ofengemüse mit Halloumi |
| Sonntag | Karotten-Ingwer-Suppe mit Nüssen |
Drei Fehler, die satt werden verhindern
- Zu wenig Protein. Ein Salat mit etwas Käse reicht selten. Plane eine klare Proteinquelle ein.
- Fett komplett weglassen. Ohne Öl oder Nüsse bleibt das Sättigungsgefühl kurz.
- Zu kleine Gemüsemenge. 300 bis 400 g Gemüse pro Teller sind realistisch und liefern Volumen.
Fazit
Low Carb am Abend funktioniert am besten mit einem einfachen Bauprinzip: eine Proteinquelle, viel Gemüse, ein Fett für Geschmack. Wenn du das an vier oder fünf Abenden umsetzt, brauchst du keine Regeln und kein Zählen. Einen kompletten Plan inklusive Einkaufsliste erstellt dir der Nutora Wochenplaner.