Kalorienarm, proteinreich und günstig gilt oft als Widerspruch. Ist es nicht: Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Kartoffeln und Gemüse erfüllen alle drei Kriterien gleichzeitig. Teuer wird es erst mit Fleisch in grossen Mengen und mit Fertigprodukten.
Das Prinzip
Jedes Gericht hier hat rund 30 g Protein pro Portion, eine moderate Kalorienmenge und eine grosse Gemüse- oder Kartoffelbasis. Als Richtwert liegen die Portionskosten meist zwischen 1,50 und 4 CHF, abhängig von Aktionen. Prüfe vor dem Einkauf Aktuelle Aktionen.
20 Gerichte
- Magerquark mit Beeren und Haferflocken
- Rührei aus drei Eiern mit Ofengemüse
- Linsencurry mit Reis
- Linsensuppe mit Vollkornbrot
- Kichererbsensalat mit Feta und Tomaten
- Ofenkartoffeln mit Quarkdip und Salat
- Hüttenkäse auf Vollkornbrot mit Radieschen
- Thon-Reissalat mit Mais und Peperoni
- Chili con Carne mit Bohnen
- Poulet-Zucchetti-Pfanne
- Bohnensalat mit hart gekochten Eiern
- Tofu-Gemüsepfanne mit Sojasauce
- Griechischer Salat mit Ei und Brot
- Hackfleischsauce mit Gemüse und Polenta
- Pasta mit Thon, Tomaten und Broccoli
- Gemüsesuppe mit roten Linsen
- Protein-Pancakes aus Quark, Ei und Haferflocken
- Fisch aus dem Ofen mit Kartoffeln und Broccoli
- Kartoffelsalat mit Ei und Joghurtdressing
- Wrap mit Hüttenkäse, Poulet und Salat
Die günstigsten Proteinquellen dahinter
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | Preisniveau |
| Linsen, getrocknet | 24 g | sehr günstig |
| Magerquark | 12 g | günstig |
| Eier | 12 g | günstig |
| Hüttenkäse | 12 bis 13 g | günstig |
| Bohnen aus der Dose | 7 bis 9 g | günstig |
| Thon in Wasser | 25 g | mittel |
| Pouletbrust | 22 bis 24 g | mittel |
Mehr Vergleiche in Die günstigsten Proteinquellen und in Pflanzliches Protein.
So bleibt es kalorienarm
- Öl mit dem Löffel dosieren statt aus der Flasche giessen
- Rahm durch Quark oder Joghurt ersetzen, erst nach dem Kochen einrühren
- Käse als Geschmack einsetzen, nicht als Menge
- Gemüseanteil pro Teller auf 300 bis 400 g bringen
Kombination zum Wochenplan
Wähle fünf Gerichte, koche jeweils die doppelte Menge und du hast zehn Mahlzeiten. Wie das im Arbeitsalltag läuft, steht in Wochenplan zum Abnehmen für Berufstätige, ein fertiger Plan mit hohem Proteinanteil in High Protein zum Abnehmen.
Fazit
Proteinreich und kalorienarm zu essen ist die günstigste Art, sich gut zu ernähren, weil die besten Zutaten dafür die billigsten im Regal sind. Einen passenden Wochenplan mit Einkaufsliste erstellst du im Nutora Wochenplaner.