Wer glutenfrei essen muss, kennt das Problem: Brot, Pasta und Guetzli aus dem Frei-von-Regal kosten oft ein Mehrfaches. Der grösste Sparhebel liegt darum nicht im Spezialregal, sondern bei Lebensmitteln, die von Natur aus glutenfrei sind.
Bei Zöliakie ist eine strikt glutenfreie Ernährung medizinisch notwendig, inklusive Achtsamkeit bei Spuren und Kreuzkontamination. Kläre die Diagnose immer ärztlich ab.
Von Natur aus glutenfrei und günstig
- Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis, Mais, Polenta
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Buchweizen, Quinoa, Hirse, Amaranth
- Eier, Naturjoghurt, Quark, Käse
- Fleisch und Fisch ohne Panade und Marinade
- Alles Gemüse und Obst
- Nüsse und Kerne
Damit lässt sich der Grossteil einer Woche abdecken. Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte kosten pro Portion oft weniger als ein Franken.
Wo Gluten unerwartet steckt
| Produkt | Worauf achten |
| Sojasauce | enthält meist Weizen |
| Fertige Bratensauce und Bouillon | Weizenmehl als Verdicker |
| Panierte Produkte | Panade aus Weizen |
| Wurstwaren | Weizenstärke möglich |
| Müesli und Riegel | Haferbestandteile, Malzextrakt |
| Fertige Salatsaucen | Weizenstärke |
Lies die Zutatenliste. Glutenhaltige Getreide müssen in der Zutatenliste hervorgehoben sein, das macht die Prüfung schnell.
So senkst du die Kosten
- Beilagen tauschen statt ersetzen. Reis, Kartoffeln und Polenta statt teurer glutenfreier Pasta.
- Selber kochen statt fertig kaufen. Fertige glutenfreie Produkte sind der teuerste Teil des Einkaufs.
- Grosspackungen bei Reis und Hülsenfrüchten. Lange haltbar, deutlich günstiger pro Kilo. Was in den Vorrat gehört, zeigt Vorratsschrank richtig füllen.
- Aktionen nutzen. Reis, Kartoffeln, Fleisch und Käse sind regelmässig im Angebot, sichtbar unter Aktuelle Aktionen.
- Doppelte Menge kochen. Meal Prep verhindert teure Notkäufe unterwegs, siehe Meal Prep leicht gemacht.
Wochenplan glutenfrei
- Montag: Linsencurry mit Reis
- Dienstag: Kartoffelgratin mit Salat
- Mittwoch: Poulet mit Polenta und Gemüse
- Donnerstag: Buchweizen-Bowl mit Ei und Ofengemüse
- Freitag: Risotto mit Pilzen
- Samstag: Rösti mit Spiegelei
- Sonntag: Fisch mit Kartoffeln und Broccoli
Beim Frühstück eignen sich Naturjoghurt mit Früchten und Nüssen, Rührei oder Polenta-Porridge.
Fazit
Glutenfrei muss nicht teuer sein. Wenn du das Frei-von-Regal auf Brot beschränkst und den Rest über Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eier und Milchprodukte deckst, liegt dein Einkauf preislich nah an einem normalen Wocheneinkauf. Einen Plan mit Einkaufsliste erstellst du im Wochenplaner.