Müdigkeit, blasse Haut und Konzentrationsprobleme können viele Ursachen haben. Eine davon ist eine zu geringe Eisenzufuhr, besonders bei Frauen, bei vegetarischer Ernährung und bei viel Sport. Die gute Nachricht: Mit ein paar bewussten Einkäufen bringst du deutlich mehr Eisen auf den Teller, ohne Spezialprodukte zu kaufen.
Wichtig vorab: Ein Eisenmangel gehört ärztlich abgeklärt. Dieser Artikel ersetzt keine Diagnose, sondern zeigt, wie du dein Essen eisenreicher planst.
Wie viel Eisen brauchst du?
Als Richtwert gelten für Erwachsene etwa 10 bis 15 mg Eisen pro Tag, bei menstruierenden Frauen liegt der Bedarf am oberen Ende. Entscheidend ist nicht nur die Menge im Lebensmittel, sondern wie gut der Körper das Eisen aufnimmt.
- Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen.
- Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen, lässt sich aber mit Vitamin C deutlich verbessern.
Eisenreiche Lebensmittel aus dem Supermarkt
| Lebensmittel | Eisen pro 100 g (Richtwert) |
| Rindsleber | 6 bis 7 mg |
| Rindfleisch | 2 bis 3 mg |
| Linsen, getrocknet | 7 bis 8 mg |
| Kichererbsen, getrocknet | 6 mg |
| Kürbiskerne | 8 bis 12 mg |
| Haferflocken | 4 bis 5 mg |
| Tofu | 2 bis 5 mg |
| Spinat | 2 bis 3 mg |
| Vollkornbrot | 2 bis 3 mg |
Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kerne sind gleichzeitig günstig. Wie du daraus preiswerte Mahlzeiten baust, zeigt der Beitrag Pflanzliches Protein in der Schweiz.
Die drei Regeln für bessere Aufnahme
- Vitamin C dazu. Peperoni, Broccoli, Zitrone, Orange oder Beeren in derselben Mahlzeit erhöhen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich. Linsensalat mit Zitronendressing ist deshalb besser als Linsen pur.
- Kaffee und Schwarztee zeitlich trennen. Gerbstoffe hemmen die Aufnahme. Halte rund eine Stunde Abstand zur Hauptmahlzeit.
- Milchprodukte nicht als Begleiter. Calcium konkurriert mit Eisen. Der Joghurt passt besser als Zwischenmahlzeit als direkt zum Linsengericht.
Eisenreicher Wochenplan als Vorlage
- Montag: Haferflocken mit Beeren und Kürbiskernen, abends Linsencurry mit Peperoni
- Dienstag: Vollkornbrot mit Hummus und Tomaten, abends Rindsgeschnetzeltes mit Broccoli
- Mittwoch: Kichererbsensalat mit Zitronendressing
- Donnerstag: Tofu-Pfanne mit Paprika und Reis
- Freitag: Spinat-Kartoffelgratin
- Wochenende: Chili con Carne mit Bohnen, dazu Salat mit Orangenstücken
Wenn du eine solche Woche nicht selbst zusammenstellen willst, erstellt dir der Nutora Wochenplaner in wenigen Schritten einen Plan mit passender Einkaufsliste.
Beim Einkauf sparen
Getrocknete Hülsenfrüchte sind pro Portion oft günstiger als Dosen, brauchen aber Einweichzeit. Kürbiskerne und Haferflocken lohnen sich in der Grosspackung. Fleisch kaufst du am besten dann, wenn es in Aktion ist. Aktuelle Wochenaktionen von Coop, Aldi und Lidl findest du unter Aktuelle Aktionen, und wie du deinen Einkauf danach ausrichtest, erklärt Einkauf nach Aktionen planen.
Fazit
Eisenreich zu essen heisst nicht, täglich Fleisch zu kaufen. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kerne und Vollkornprodukte liefern viel Eisen, wenn du sie mit Vitamin C kombinierst und Kaffee zeitlich trennst. Plane zwei bis drei eisenreiche Hauptmahlzeiten pro Woche fest ein, dann wird daraus Routine statt Projekt.