Wochenplan Muskelaufbau unter CHF 100

Muskelaufbau heisst nicht zwingend teurer Einkauf. Mit cleverer Planung kommst du in der Schweiz auf 2700 kcal und 170 g Protein pro Tag – für weniger als 100 CHF die Woche.

Die Basis: 8 Lebensmittel

• Haferflocken (1 kg, ~2.50 CHF)
• Magerquark (3 × 500 g, ~7.50 CHF)
• Eier (20 Stück, ~7.00 CHF)
• Hähnchenbrust (1.5 kg, ~22 CHF Aldi)
• Linsen rot (1 kg, ~3.50 CHF)
• Reis (2 kg, ~4.00 CHF)
• Tiefkühlgemüse Mix (2 kg, ~8.00 CHF)
• Bananen, Äpfel, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Gewürze (~25 CHF)

Gesamtbudget: ~85 CHF.

Tagesstruktur

Frühstück (650 kcal, 45 g Protein)

80 g Haferflocken + 250 g Magerquark + 1 Banane + Zimt

Mittagessen (800 kcal, 50 g Protein)

150 g Hähnchenbrust + 80 g Reis + 200 g Tiefkühlgemüse + Olivenöl

Snack (400 kcal, 30 g Protein)

3 Eier + 1 Apfel + Handvoll Haferflocken

Abendessen (850 kcal, 45 g Protein)

Linsen-Bolognese: 120 g rote Linsen + 200 g passierte Tomaten + Zwiebel + Knoblauch, dazu Reis

Variation für 7 Tage

Tausche pro Tag eine Komponente: Mal Couscous statt Reis, mal Thunfisch statt Hähnchen, mal Rührei statt gekochte Eier. Gleiches Budget, mehr Abwechslung.

Einkaufstipps

• Hähnchen bei Aldi/Lidl: 30 – 40 % günstiger als Migros/Coop.
• Quark im Grossgebinde: 1 kg statt 4 × 250 g spart 1 – 2 CHF.
• Linsen statt Hackfleisch: gleicher Eiweissgehalt, ein Drittel des Preises.

Fazit

170 g Protein für unter 100 CHF sind in der Schweiz machbar – wenn du planst, in Discountern einkaufst und Eier sowie Linsen ernst nimmst.