Was soll ich kochen? 7-Tage-Wochenplan mit einer Einkaufsliste

Die Frage „Was koche ich heute?" ist einer der grössten Alltagsstressfaktoren – und einer der Hauptgründe, warum am Ende doch wieder eine Fertigpizza im Ofen landet. Die Lösung ist banal, aber wirksam: einmal pro Woche 15 Minuten planen, einmal einkaufen, sieben Tage entspannt kochen.

Hier ist ein kompletter 7-Tage-Wochenplan für 2 Personen, mit einer Einkaufsliste, ausgewogen, mit Resten-Verwertung und unter CHF 90 bei Migros/Coop (bei Aldi/Lidl ca. 65 CHF).

Der Plan auf einen Blick

Tag	Mittag	Abend
Mo	Ofengemüse mit Feta und Bulgur	Rührei mit Vollkornbrot
Di	Bulgursalat (Reste)	Linsencurry mit Reis
Mi	Linsencurry (Reste) mit Naan	Kürbissuppe mit Vollkornbrot
Do	Kürbissuppe (Reste)	Pasta mit Thunfisch-Tomaten-Sauce
Fr	Pasta (Reste)	Poulet mit Ofenkartoffeln und Salat
Sa	Poulet-Wrap mit Resten	Selbstgemachte Pizza
So	Pizza-Reste oder Brunch	Rösti mit Spiegelei und Salat

Die komplette Einkaufsliste

Gemüse & Obst

1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
500 g Karotten
2 Zucchini
2 Peperoni (rot)
500 g Tomaten
2 Zwiebeln, 1 Knoblauch
1 Kopfsalat, 1 Salatgurke
1 kg Kartoffeln
1 Zitrone, 1 Bund Petersilie

Kühlregal

6 Eier
200 g Feta
250 g Mozzarella (für Pizza)
400 g Pouletbrust
250 g Naturejogurt

Trockenwaren

500 g Bulgur
500 g rote Linsen
500 g Vollkornreis
500 g Vollkornpasta
400 g Tomaten (Dose, gehackt)
200 g Thunfisch (Dose, in Olivenöl)
1 Vollkornbrot (frisch oder TK)
1 Pizzateig (Kühlregal oder selber machen aus 500 g Mehl)
Olivenöl, Currypulver, Kokosmilch (200 ml), Gemüsebrühe

Die Rezepte kurz erklärt

Montag – Ofengemüse mit Feta und Bulgur

Zucchini, Peperoni, halber Kürbis, Zwiebel in grobe Stücke schneiden. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer 30 Min. bei 200°C rösten. Bulgur (250 g) mit doppelter Menge Brühe kochen. Feta darüberbröseln, mit Zitronensaft beträufeln. → Genug für Di Mittag.

Dienstag Abend – Linsencurry

Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, 1 EL Currypulver dazu, 250 g rote Linsen, 400 g Tomaten aus der Dose, 400 ml Wasser, 200 ml Kokosmilch. 15 Min. köcheln. Reis (250 g) dazu kochen. → Genug für Mi Mittag.

Mittwoch Abend – Kürbissuppe

Rest Kürbis (ca. 500 g), 1 Karotte, 1 Zwiebel würfeln, in Olivenöl anschwitzen, 700 ml Brühe, 15 Min. köcheln, pürieren. Mit einem Löffel Naturejogurt servieren. → Genug für Do Mittag.

Donnerstag Abend – Pasta mit Thunfisch-Tomaten-Sauce

Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, 400 g Tomaten (Dose), Thunfisch, Salz, Pfeffer, Petersilie. Auf 400 g Vollkornpasta servieren. → Genug für Fr Mittag.

Freitag Abend – Poulet mit Ofenkartoffeln

Kartoffeln in Spalten, mit Olivenöl und Salz 35 Min. bei 200°C. Poulet 8 Min. pro Seite in der Pfanne. Salat mit Zitronen-Olivenöl-Dressing.

Samstag – Wrap und Pizza

Mittag: Restliches Poulet, Salat, Yoghurtsauce in Fladen oder Brotscheiben rollen. Abend: Pizzateig ausrollen, Rest Tomaten, Mozzarella, restliches Gemüse. 12 Min. bei 240°C.

Sonntag – Rösti

Rest Kartoffeln reiben, salzen, in Öl beidseitig knusprig braten. Mit Spiegelei und Salat.

Warum dieser Plan funktioniert

Reste werden bewusst mitgekocht – kein Essen landet im Müll.
Zutaten überschneiden sich – Tomaten aus der Dose, Zwiebeln, Olivenöl, Salat kommen mehrfach vor.
Ausgewogen – jeden Tag Gemüse, 3× Hülsenfrüchte/Fisch, nur 1× Fleisch.
Unter 30 Minuten Kochzeit – ausser Pizza und Ofenkartoffeln.

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