Viele wollen weniger Fleisch essen, wissen aber nicht, womit sie es ersetzen sollen. Fleischersatzprodukte sind eine Möglichkeit, aber selten die günstigste. Mit klassischen Zutaten gelingt der Einstieg einfacher.
Die wichtigsten Eiweissquellen ohne Fleisch
| Quelle | Besonderheit |
| Linsen | sättigend, günstig, vielseitig |
| Kichererbsen | für Curry, Salat, Hummus |
| Bohnen | ideal für Eintöpfe |
| Eier | schnell, vielseitig |
| Quark und Hüttenkäse | hoher Eiweissgehalt |
| Tofu | neutral, nimmt Gewürze auf |
| Haferflocken | Eiweiss und Ballaststoffe |
Wochenplan für den Einstieg
- Montag: Linsenbolognese mit Teigwaren
- Dienstag: Gemüsecurry mit Kichererbsen und Reis
- Mittwoch: Kartoffelgratin mit Salat
- Donnerstag: Frittata mit Gemüse
- Freitag: Bohnenchili mit Brot
- Samstag: Ofengemüse mit Halloumi oder Feta
- Sonntag: Risotto mit Erbsen und Parmesan
Worauf du achten solltest
Vegetarische Ernährung ist gut umsetzbar, wenn du auf zwei Nährstoffe achtest: Eisen und Vitamin B12. Eisen aus pflanzlichen Quellen nimmt der Körper besser auf, wenn du Vitamin C dazu isst, etwa Peperoni oder Zitrone zu Linsen. Vitamin B12 kommt bei vegetarischer Ernährung vor allem aus Milchprodukten und Eiern.
Ersatzprodukte richtig einordnen
Vegane Burger und Schnitzel erleichtern den Umstieg, sind aber oft stark verarbeitet und teurer als Hülsenfrüchte. Als Übergang sinnvoll, als Basis der Ernährung weniger.
Schrittweise umstellen
Statt sofort komplett umzustellen, starten viele mit zwei bis drei fleischfreien Tagen pro Woche. Das reduziert die Kosten spürbar und macht den Einstieg alltagstauglich.
Fazit
Vegetarisch essen wird günstig und ausgewogen, wenn Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte die Basis bilden und Ersatzprodukte die Ausnahme bleiben.