Vegan günstig einkaufen in der Schweiz: Der Praxisguide

Vegan gilt als teuer. Das stimmt genau dann, wenn der Einkaufswagen voller Ersatzprodukte ist. Wer stattdessen auf Grundnahrungsmittel setzt, isst in der Schweiz vegan günstiger als mit Fleisch und Käse.

Die Preisfalle heisst Ersatzprodukt

Veganes Hack, Käsealternativen und Fertigburger kosten pro Kilo häufig mehr als das tierische Original. Sie sind praktisch für den Einstieg, taugen aber nicht als Basis. Der Grossteil deines Einkaufs sollte aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Tofu und Nüssen bestehen.

Preisvergleich der Basisprodukte

Produkt	Menge	Ungefährer Preis	Protein pro 100 g
Linsen, trocken	500 g	2.00 bis 3.00 CHF	24 g
Kichererbsen, Dose	400 g	1.10 bis 1.80 CHF	7 g
Haferflocken	1 kg	2.00 bis 3.50 CHF	13 g
Tofu natur	200 g	2.50 bis 4.00 CHF	15 g
Erdnüsse	500 g	4.00 bis 6.00 CHF	25 g
Sojadrink	1 l	1.50 bis 2.50 CHF	3 g

Aldi und Lidl liegen bei Hülsenfrüchten, Nüssen und Tiefkühlgemüse meist am günstigsten. Migros und Coop haben die grössere Auswahl bei Tofu und Spezialitäten. Die Eigenmarken der Grossverteiler kosten deutlich weniger als Markenprodukte bei praktisch gleicher Qualität.

Wocheneinkauf für eine Person unter 45 CHF

1 kg Haferflocken
500 g Linsen
4 Dosen Kichererbsen oder Bohnen
1 kg Reis oder Teigwaren
400 g Tofu
1 kg Karotten, 1 kg Zwiebeln, 1 kg Kartoffeln
1 kg Tiefkühlgemüse
2 l Sojadrink
Bananen, Äpfel
Öl, Gewürze, Tomatenpassata

Daraus entstehen Linsencurry, Kichererbsenpfanne, Haferbrei, Gemüsepasta und Tofubowl. Rechnerisch bleibst du bei rund 40 bis 45 CHF für die Woche.

Nährstoffe im Blick behalten

Vitamin B12: muss supplementiert werden, das ist bei veganer Ernährung nicht verhandelbar.
Eisen: aus Hülsenfrüchten und Vollkorn, zusammen mit Vitamin C wie Peperoni oder Zitrone besser verwertbar.
Calcium: angereicherte Pflanzendrinks, Sesam, Grünkohl, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt.
Omega 3: Leinsamen, Baumnüsse, Rapsöl.
Protein: Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide über den Tag deckt das Aminosäureprofil gut ab.

Fünf Spartricks

Trockene Hülsenfrüchte statt Dosen, wenn du Zeit zum Einweichen hast. Der Preis pro Portion halbiert sich.
Tiefkühlgemüse statt Frischware ausserhalb der Saison.
Nüsse und Saaten in Grosspackungen aus dem Aktionssortiment.
Tofu in der Aktion kaufen und einfrieren, die Konsistenz wird sogar bissfester.
Selbst kochen statt Convenience, das ist der grösste Hebel überhaupt.

Fazit

Vegan ist in der Schweiz günstig, sobald Hülsenfrüchte, Getreide und Saisongemüse den Grossteil des Einkaufs ausmachen. Ersatzprodukte bleiben dann das, was sie sein sollten: gelegentliche Abwechslung statt tägliche Basis.