Muskelaufbau vegetarisch
Vegetarisch Muskeln aufbauen ist möglich – du musst nur planvoller essen. Der Schlüssel: Vielfalt an Proteinquellen kombinieren.
Top vegetarische Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein/100g | Bio-Wertigkeit |
| Magerquark | 12 g | hoch |
| Skyr | 11 g | hoch |
| Eier | 13 g | sehr hoch |
| Linsen (gekocht) | 9 g | mittel |
| Kichererbsen (gekocht) | 8 g | mittel |
| Tofu | 12 g | mittel-hoch |
| Tempeh | 19 g | hoch |
| Seitan | 25 g | mittel |
| Edamame | 11 g | hoch |
| Hüttenkäse | 12 g | hoch |
Beispieltag (140 g Protein)
- Frühstück: Porridge mit Skyr & Nüssen (35 g)
- Snack: 3 Eier hartgekocht (18 g)
- Mittag: Linsenbowl mit Tahini (30 g)
- Snack: Magerquark mit Beeren (25 g)
- Abend: Tofu-Curry mit Reis (32 g)
Tricks
- Kombiniere Quellen: Reis + Bohnen = vollständiges Aminosäureprofil
- Hülsenfrüchte einweichen: Bessere Verdaulichkeit
- Nüsse als Topping: 10-20 g auf jede Mahlzeit
- Quark statt Joghurt: 3x mehr Protein
Supplements
- B12: Pflicht bei Vegetariern
- Omega 3: Leinöl, Walnüsse, Algenöl
- Protein-Pulver: optional
So baust du auch ohne Fleisch konstant Muskelmasse auf.