Meal Prep Schweiz: 5 Rezepte unter CHF 4 pro Portion

Meal Prep in der Schweiz hat den Ruf, teuer zu sein – Quatsch. Mit diesen 5 Rezepten kommst du auf 3.20 – 3.90 CHF pro Portion, inklusive Beilage.

Rezept 1: Linsen-Curry mit Reis (3.20 CHF)

Für 5 Portionen:

• 400 g rote Linsen
• 800 ml Kokosmilch (light)
• 2 Dosen passierte Tomaten
• 2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, Ingwer
• 2 EL Currypaste, 400 g Basmati
• TK-Spinat 300 g

Linsen kochen, Zwiebel/Knoblauch/Ingwer anbraten, Currypaste rösten, Tomaten + Kokosmilch dazu, Linsen + Spinat unterheben. 25 Minuten total.

Rezept 2: Hähnchen-Reis-Bowl (3.90 CHF)

Für 5 Portionen:

• 750 g Hähnchenbrust (Aldi-Aktion)
• 400 g Reis
• 1 kg TK-Gemüse-Mix
• Sojasauce, Sesamöl, Honig, Ingwer

Hähnchen würfeln, anbraten, mit Sauce karamellisieren. Reis und Gemüse separat. In 5 Boxen schichten.

Rezept 3: Kichererbsen-Couscous (3.40 CHF)

Für 5 Portionen:

• 2 Dosen Kichererbsen
• 400 g Couscous
• 1 Glas geröstete Paprika
• Feta 200 g
• Zitrone, Olivenöl, Petersilie

Kalt servierbar, hält 4 Tage. Perfekt für heisse Tage.

Rezept 4: Chili sin Carne mit Mais (3.30 CHF)

Für 5 Portionen:

• 2 Dosen Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 2 Dosen Tomaten, 1 Paprika, 1 Zwiebel
• 200 g Bulgur
• Kreuzkümmel, Paprika, Chili

Eintopf, 30 Min köcheln, mit Bulgur servieren. Wird am Folgetag noch besser.

Rezept 5: Lachs-Kartoffel-Box mit Brokkoli (3.85 CHF mit TK-Lachs)

Für 5 Portionen:

• 600 g TK-Lachsfilet (Migros M-Budget)
• 1 kg Kartoffeln
• 800 g Brokkoli (frisch oder TK)
• Zitrone, Olivenöl, Dill

Alles aufs Blech, 20 Min bei 200 °C. Fertig.

Einkaufsliste & Boxen

Gesamtsumme für 25 Portionen: ~88 CHF (~3.52 CHF/Portion). Vorbereitung: 2.5 Stunden am Sonntag.

Lagerung

• Im Kühlschrank: 3 – 4 Tage (Fisch maximal 2)
• Einfrieren: alle ausser Bowl 3 funktionieren bestens

Fazit

Meal Prep unter 4 CHF/Portion in der Schweiz ist Standard, kein Sparhack. Wichtig: 1 Tag = 1 Rezept, 5 Tage = abwechslungsreich genug, ohne 5× zu kochen.