Meal Prep für Muskelaufbau: 150 g Protein, vorgekocht
Muskelaufbau scheitert selten am Training – fast immer an der Ernährung im Alltag. Meal Prep löst das. Hier ein erprobtes System.
Tagesziel
- 2500 kcal
- 150 g Protein
- ~250 g Kohlenhydrate
- ~80 g Fett
- < 11 CHF/Tag
Die 4 Komponenten
1. Frühstück (zum Mitnehmen)
Overnight Oats Protein-Style (45 g Protein)
- 80 g Haferflocken
- 250 g Magerquark
- 200 ml Milch
- 1 Scoop Whey (15 g)
- Beeren, Zimt
5 Gläser am Sonntag vorbereiten, im Kühlschrank 4 Tage haltbar.
2. Mittagessen (Hauptgericht)
Reis-Hähnchen-Curry (55 g Protein)
- 175 g Hähnchenbrust pro Portion
- 100 g Reis
- 200 g Gemüse-Mix
- Currysauce mit Kokosmilch light
5 Boxen vorkochen, einfrieren möglich.
3. Snack
Skyr + Nüsse (25 g Protein)
- 200 g Skyr Natur
- 20 g Mandeln
- 1 EL Honig
4. Abendessen (variabel)
Linsen-Salat oder Lachs-Bowl (25 – 30 g Protein)
- Kalt oder frisch zubereitet
- Hülsenfrüchte als Basis, abends besser verdaulich
Einkaufsliste (5 Tage)
| Produkt | Menge | Preis (CHF) |
| Hähnchenbrust | 900 g | 13.50 |
| Magerquark | 1.25 kg | 6.50 |
| Skyr | 1 kg | 7.00 |
| Whey-Protein-Anteil | 75 g | 3.50 |
| Haferflocken | 400 g | 1.20 |
| Reis | 500 g | 1.50 |
| Linsen | 300 g | 1.10 |
| TK-Lachs | 300 g | 6.50 |
| Gemüse-Mix | 1 kg | 4.00 |
| Beeren TK | 250 g | 3.50 |
| Milch, Eier, Nüsse, Sonstiges | 8.00 | |
| Total | ~56 CHF |
Das sind 11.20 CHF pro Tag. Eier oder Thunfisch als Backup-Protein erweitern den Plan flexibel.
Vorbereitungszeit
Sonntag, 2 Stunden:
- 30 Min: Reis + Linsen kochen
- 40 Min: Hähnchen-Curry
- 20 Min: 5 Overnight Oats vorbereiten
- 30 Min: Lachs-Bowls und Salate
Wichtig
- Whey nicht überschätzen: 1 Scoop pro Tag reicht. Der Rest kommt aus Essen.
- Wasser: 3 – 4 Liter pro Tag, sonst nutzt das Protein nichts.
- Salz nicht meiden: 2 – 3 g/Tag bei intensivem Training nötig.
Fazit
150 g Protein vorbereitet, ohne ständig zu kochen, für 56 CHF die Woche. Das ist Muskelaufbau auf Schweizer Budget – und nachhaltig durchziehbar.