Meal Prep für Anfänger
Meal Prep ist strukturiertes Vorkochen. Mit der richtigen Strategie sparst du Geld, Zeit und vermeidest ungesunde Spontan-Entscheidungen.
Was du brauchst
- 5-7 Glasdosen (700-1000 ml)
- 2 Ofenbleche
- 1 grosse Pfanne
- 1 Reiskocher oder grosser Topf
Schritt-für-Schritt
1. Planen (30 Min)
Wähle: 1 Protein, 1 Kohlenhydrat, 2 Gemüse. Daraus baust du 4-5 Portionen.
2. Einkaufen (45 Min)
Liste schreiben, in einem Laden alles kaufen.
3. Vorbereiten (1.5-2h)
- Ofen auf 200°C: Süsskartoffeln & Gemüse rösten
- Reis/Quinoa im Topf kochen
- Hähnchen oder Tofu in Pfanne braten
- Sauce mixen
- In Dosen verteilen
4. Lagern
- Kühlschrank: 3-4 Tage
- Tiefkühler: bis 3 Monate
Beispiel-Wochenplan (CHF 35)
- Mo-Mi: Hähnchen, Reis, Brokkoli + Karotten
- Do-Fr: Tofu, Quinoa, Süsskartoffel + Spinat
Häufige Fehler
- Zu komplizierte Rezepte am Anfang
- Keine Variation in Saucen
- Zu wenig Salz beim Kochen für mehrere Tage
Spar-Effekt
Statt CHF 15-25 pro Mittagessen auswärts zahlst du CHF 4-6 pro Portion. Ersparnis: CHF 55-95/Woche.