Makronährstoffe einfach erklärt
Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie liefern Energie und Bausteine für deinen Körper.
Die drei Makros
Protein (4 kcal pro g)
- Aufbau & Erhalt von Muskeln
- Sättigt am stärksten
- Bedarf: 1.2-2.0 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate (4 kcal pro g)
- Hauptenergiequelle für Gehirn & Sport
- Komplexe KH bevorzugen (Vollkorn, Hafer, Reis)
- Bedarf: 3-5 g pro kg (mehr bei Sport)
Fett (9 kcal pro g)
- Hormone, Zellaufbau, Vitamine
- Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen
- Bedarf: 0.8-1.2 g pro kg
Bedarfsrechnung für 70 kg, leichter Sport
| Makro | g/Tag | kcal |
| Protein | 112 g | 448 |
| Fett | 70 g | 630 |
| Kohlenhydrate | 280 g | 1120 |
| Total | – | 2198 kcal |
Praktische Beispiele
- 30 g Protein: 150 g Hähnchen, 1 Dose Thunfisch, 200 g Quark, 4 Eier
- 40 g KH: 60 g Haferflocken, 50 g Reis (roh), 1 grosse Banane
- 15 g Fett: 1 EL Olivenöl, 20 g Nüsse, 1/2 Avocado
Wichtig
Makros sind ein Werkzeug, kein Dogma. Konsistenz > Perfektion. Nutora rechnet das für deinen Wochenplan automatisch aus.