Kalorienbedarf berechnen: Einfache Anleitung mit Beispielen
Ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen willst: Ohne grobe Vorstellung deines Kalorienbedarfs planst du ins Blaue. Die Rechnung ist einfacher, als viele denken, und du brauchst dafür keine App.
Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz kommt dazu, sobald du dich bewegst, arbeitest und Sport treibst.
Eine bewährte Formel für den Grundumsatz ist Mifflin St Jeor:
- Männer: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Grösse in cm minus 5 x Alter + 5
- Frauen: 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Grösse in cm minus 5 x Alter minus 161
Aktivitätsfaktor
Den Grundumsatz multiplizierst du mit deinem Aktivitätsfaktor:
| Alltag | Faktor |
| Sitzend, kein Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv, 1 bis 2 Trainings pro Woche | 1,375 |
| Moderat aktiv, 3 bis 4 Trainings | 1,55 |
| Sehr aktiv, 5 bis 6 Trainings | 1,725 |
| Körperliche Arbeit plus Training | 1,9 |
Rechenbeispiel
Frau, 32 Jahre, 65 kg, 168 cm, dreimal Sport pro Woche.
Grundumsatz: 10 x 65 + 6,25 x 168 minus 5 x 32 minus 161 = 650 + 1050 minus 160 minus 161 = 1379 kcal.
Gesamtumsatz: 1379 x 1,55 = rund 2140 kcal pro Tag.
Mann, 40 Jahre, 85 kg, 180 cm, Bürojob, zweimal Sport.
Grundumsatz: 850 + 1125 minus 200 + 5 = 1780 kcal. Gesamtumsatz: 1780 x 1,375 = rund 2450 kcal.
Ziele umrechnen
- Abnehmen: 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Das entspricht etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Grössere Defizite führen häufiger zu Muskelverlust und Jojo Effekt.
- Halten: Gesamtumsatz plus minus 100 kcal.
- Muskelaufbau: 200 bis 300 kcal Überschuss, kombiniert mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Warum die Zahl nur ein Startpunkt ist
Jede Formel ist eine Schätzung mit einer Abweichung von etwa 10 Prozent. Entscheidend ist die Kontrolle in der Praxis: Wiege dich zwei Wochen lang jeweils morgens und bilde den Wochendurchschnitt. Bleibt das Gewicht bei geplantem Defizit gleich, senkst du um 150 bis 200 kcal. Verlierst du zu schnell, erhöhst du.
Kalorien im Schweizer Alltag einschätzen
Du musst nicht dauerhaft alles wiegen. Ein paar Ankerwerte reichen:
| Lebensmittel | Portion | kcal |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe, 50 g | 120 |
| Teigwaren, roh | 80 g | 280 |
| Reis, roh | 80 g | 285 |
| Pouletbrust | 150 g | 165 |
| Olivenöl | 1 Esslöffel | 90 |
| Käse, Halbhart | 30 g | 110 |
| Gipfeli | 1 Stück | 250 |
Fette und Getränke werden am häufigsten unterschätzt. Zwei Esslöffel Öl beim Kochen sind bereits 180 kcal.
Fazit
Rechne einmal deinen Gesamtumsatz aus, wähle je nach Ziel ein moderates Defizit oder einen kleinen Überschuss und prüfe das Ergebnis nach zwei bis drei Wochen an der Waage. Wichtiger als die perfekte Zahl ist eine Ernährung, die du auch in drei Monaten noch durchhältst. Ein fester Wochenplan hilft dabei mehr als jede App.